යෝග්‍යතාවය පුරුද්දක් කර ගන්නේ කෙසේද?

ජීවිතයේ යෝග්‍යතාවය මේදය නැති කර ගැනීමට සහ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට මාර්ගයක් පමණක් නොවේ, එය ජීවන මාර්ගයක් ද වේ.ඉතින් කොහොමද යෝග්‍යතාවය පුරුද්දක් කරගන්නේ?

1. ඉලක්කය ඉහළ විය යුතුය, නමුත් අත් කරගත නොහැකි නොවේ
එය ඔබේ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීම, ට්‍රයැත්ලෝනයකට සහභාගී වීම හෝ සම්පූර්ණ පුෂ්-අප් 25ක් කිරීම වේවා, ඉලක්කයක් තැබීම නිසැකවම ඔබට එය සමඟ වඩා හොඳින් රැඳී සිටීමට උපකාරී වේ.
ඔබේ ඉලක්ක කෙටිකාලීන, නිශ්චිත සහ යථාර්ථවාදී නම්, “මම දවසට විනාඩි 20ක් ඇවිදින්න යනවා” වැනි “මම වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන්නෙමි” යන්නට වඩා, ඒවා සමඟ රැඳී සිටීම පහසුය.ඔබ ඔබේ ඉලක්කයට පහසුවෙන් ළඟා වන්නේ නම්, ඔබ නිවැරදි දිශාවට නොපැමිණෙන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා එය ඉහළට සකසා සති 4-6කට වරක් එය අනුමත කරන්න.
2. ඔබටම විපාක දීමට ඉගෙන ගන්න
ඔබට වසරක් මුළුල්ලේම වැඩ කරමින් සිටිය හැකි නම්, සංචාරයක් හෝ සාප්පු සවාරි ගමනක් හෝ වෙනත් දෙයක් සමඟින් ඔබටම විපාක දෙන්න.අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත්තේ තමන්ටම නිතිපතා විපාක දෙන ව්‍යායාම් ශාලාවට යන්නන් කිසි විටෙකත් තමන්ට විපාක නොදෙන අයට වඩා “ඇමරිකානු ක්‍රීඩා වෛද්‍ය අභ්‍යාස ප්‍රමිතීන්” සපුරාලීමට 1-2 ගුණයක් වැඩි බවයි.
3. ඔබේ ප්‍රගතිය ලියන්න
අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත්තේ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන හෝ ශාරීරික යෝග්‍යතා සටහන් තබා ගන්නා පුද්ගලයින් බර අඩු කර ගැනීමට වැඩි ඉඩක් ඇති බවයි.ඊට අමතරව, එක් අධ්‍යයනයක දී, සවිස්තරාත්මක වාර්තා තබා ගත් පුද්ගලයින් මතක නැති අයට වඩා දෙගුණයක් බර අඩු කර ගනී.ව්‍යායාමයේ ස්වරූපය, ව්‍යායාම කරන වේලාව, තීව්‍රතාවය, දුර, දහනය කරන ලද කැලරි ප්‍රමාණය සහ ව්‍යායාම කරන ස්ථානය මෙන්ම ඔබේ මානසික තත්ත්වය, යෝග්‍යතා මට්ටම, පෙර දින රාත්‍රියේ නිදාගැනීම සහ ආහාර රටාව සැලකිල්ලට ගන්න.
පෙඩෝමීටර, හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂකයින් සහ නැවතුම් ඔරලෝසු ඔබට සවිස්තරාත්මක වාර්තා තබා ගැනීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ඔබට ඉක්මන් ජයග්‍රහණයක් ලබා දිය හැකි අතර ඔබ කොපමණ දුරක් සහ වේගයෙන් දිව ගියද හෝ ඇවිද ගියද, ඔබ කොපමණ කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කළද සහ ඔබ කොපමණ ප්‍රගතියක් ලබා තිබේද යන්න තේරුම් ගැනීමට උපකාරී වේ.ඔබටම අභියෝග කිරීමට සහ නව ඉලක්ක තැබීමට මෙම මෙවලම් භාවිතා කරන්න.
4. "මිනි" යෝග්යතා ව්යායාම
ඔබ ඉතා කාර්යබහුල නම්, ඔබේ ශරීරය සහ මනස හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම සඳහා දිනකට මිනිත්තු 10-15 ක් පමණක් වෙන් කළ හැකිය (විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව හෝ ශක්තිය ව්‍යායාම තිබේ).දිනකට ක්ෂුද්‍ර ව්‍යායාම 1 ක් කිරීමෙන් ඔබේ යෝග්‍යතා පුරුදු ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වනු ඇත, නමුත් ඔබට දිනකට 3 වතාවක් කිරීමට කාලය තිබේ නම්, නමුත් අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීමටද උපකාරී වේ.
සාමාන්‍ය 30-45 විනාඩි යෝග්‍යතා වැඩසටහනකට ඇලී සිටින අයට වඩා දිනපතා මැහුම් වල වැඩ කරන පුද්ගලයින්ට වැඩි යෝග්‍යතා කාලයක් රැස් කර ගත හැකි බව අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත.ඔබට පැයක් ඇවිදීම සහතික කළ නොහැකි නම්, විනාඩි 15 ක් පමණක් වුවද, ඔබට කාලය ඇති විට පිටතට ගොස් ව්‍යායාම කිරීම වඩා හොඳය.
5. සුදුසු සහකරුවෙකු සොයා ගන්න
මිතුරෙකු සමඟ ව්‍යායාම් ශාලාවට යාම යෝග්‍යතා වැඩසටහන වඩා හොඳින් ක්‍රියාත්මක කිරීමට උපකාරී වේ.නමුත් මෙය ඕනෑම මිතුරෙකුට මෙය කළ හැකි බව මින් අදහස් නොවේ, යෝග්‍යතා වැඩසටහනක් ඇති අතර හවුල්කරුවෙකු සමඟ ව්‍යායාම කිරීමට ආරම්භකයින්ට පළමු පුහුණුකරුට වඩා හොඳ යෝග්‍යතා ප්‍රතිඵල ලැබෙනු ඇති අතර, දෙදෙනාටම එකිනෙකාට සහයෝගය දැක්වීමට, එකිනෙකා දිරිමත් කළ හැකිය. ප්රතිලාභ සඳහා කණ්ඩායම් වගකීම.
6. බහු ව්‍යායාම විකල්ප
නිශ්චිත යෝග්‍යතා ව්‍යායාමයක් සඳහා පුද්ගලයෙකුගේ උද්යෝගය මාස කිහිපයක් ඇතුළත මැකී යා හැක, එබැවින් ව්‍යායාම සඳහා අපගේ උද්යෝගය භාවිතා කිරීමට අප ඉගෙන ගත යුතුය.ඔබට තවදුරටත් උද්යෝගයක් නොමැති බව හෝ තවදුරටත් දියුණු විය නොහැකි බව ඔබට හැඟේ නම්, වහාම වෙනත් ආකාරයක ව්‍යායාමයකට මාරු වන්න.
උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ දරුවා සමඟ සටන් කලාවට යන්න, නැතහොත් නැටුම් පන්තියක් ගන්න, ඔබ යෝග්‍ය වන විට, ඔබට වෙනත් ක්‍රීඩා වලට සහභාගී වීමට වැඩි ශක්තියක් ලැබෙනු ඇති අතර, ඒ සමඟම, මෙය ඉහළ මට්ටමක පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. මුලපිරීම.
7. දිනපතා ව්‍යායාම කරන්න
ශාරීරික යෝග්‍යතාවය දෛනික පුරුද්දක් බවට පත් කිරීම සඳහා, ව්‍යායාම් ශාලාවට නොගොස් එක දිගට දින දෙකකට වඩා නොයන්න.සතියකට 3-4 වතාවක් ව්‍යායාම කරන අයට වඩා සතියකට 1-2 වතාවක් පමණක් ව්‍යායාම කරන අය අතරමග අත්හැරීමට ඇති ඉඩකඩ වැඩිය.
යෝග්‍යතා වේලාවට වඩා යෝග්‍යතාවයේ වාර ගණන හෝ ව්‍යායාමයේ ආකාරය ඔබේ යෝග්‍යතා විඳදරාගැනීමට බලපෑ හැකි බැවිනි.ඇමරිකානු ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාලය සතියකට දින 3-5ක් ව්‍යායාම කිරීම නිර්දේශ කරන අතර, ඔබට සතියකට දින 3ක් පමණක් ව්‍යායාම කිරීමට වෙන් කළ හැකි නම්, යම් වේගයක් පවත්වා ගැනීමට එම දින 3 ඒකාකාරව බෙදා හැරිය යුතුය.
8. ශාරීරික යෝග්‍යතාව සඳහා කාලය වෙන් කරන්න
සෑම දිනකම නියමිත වේලාවට වැඩ කිරීමට ඔබට මතක් කර දෙන පරිදි ඔබේ පරිගණකයේ කාලෝචිත ස්ටිකරයක් දමන්න හෝ අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුවක් සකසන්න.ඔබ සෑම දිනකම එකම වේලාවක එකම දේ කරන විට, ඔබට ක්‍රමයෙන් පුරුද්දක් ඇති කර ගත හැකිය.නිත්‍ය රටාවක් සකස් වූ පසු, දෛනික යෝග්‍යතාවය සමාගම් රැස්වීම තරම්ම වැදගත් වනු ඇත.අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ, උදෑසන ව්‍යායාම කරන පුද්ගලයින්ට සවස් වරුවේ හෝ සවස් වරුවේ ව්‍යායාම කරන අයට වඩා හොඳ ප්‍රතිඵල ලැබෙනු ඇති බවයි, මන්ද මිනිසුන් උදේට වැඩි අවධානයක් යොමු කරන අතර ශාරීරිකව වැඩ කරන අතර ඔබ වැඩ කිරීමට දවසේ හොඳම කාලය සොයා ගත යුතුය. පිටතට.